毎日トレーニングを頑張る皆さん、こんにちは！
今回も女性に向けた記事を書いていきます。
そこまで長い記事にはならないと思いますので読んでいただけると幸いです。
ダイエットの押さえておきたい事4つ
1、カロリー収支
2、必要な栄養素
3、生活習慣
4、運動習慣
の順番で大切になってきます。
1、カロリー収支について
1日に必要なカロリーがあります。
それは基礎代謝+活動レベル（運動量）＝1日に必要な摂取カロリーとなるわけです。
基礎代謝とは、生命維持に必要なカロリーのことです。
活動レベルとは、普段どれくらいの運動量があるのかをレベル別にしているわけです。
簡単にいうと運動量が多い人はより多く食べないと維持できないわけです。
でこの摂取量と消費量の収支で体重が増えるか減るかが決まるわけです。
摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる
摂取カロリー＞消費カロリー＝太る
摂取カロリー＝消費カロリー＝現状維持
となる理論上そうなる訳です。
なので食事制限をすると痩せるっていうのはその通りなのです。
でも食べるのやめられなーいって人多いですよね。
私も食べるの大好きなので気持ちはわかります。
でも、この食事の管理が1番大切なので絶対に守るようにしてくださいね。
具体的な1日の摂取カロリー目安の計算式はこちらに記載しております
宜しければご覧になってください。（⭐️1日の摂取カロリーを計算してみよう）
https://fitmeister2023sn.com/conditioning/blog/
2、必要な栄養素について
基本的には3大栄養素と言われる、糖質、脂質、タンパク質の管理をしていきます。
俗にいうPFCバランスってやつです。
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝糖質 ですね。
こちらにビタミン、ミネラルを追加すると5大栄養素と言われます。
ビタミン、ミネラルに関して必要な量は個人差が大きいのと
具体的には専門家の診察で行うべきなので私の専門外ということでお答えは控えさせて頂きます。
不安な方は実際に医療機関に受診してみてくださいね。
具体的なバランスに関して
まずは指標を決めます。
タンパク質は必要量がありますので始めに定めます。
基本的には体重×0.8 〜1.5gほど取れていれば問題ないです。
脂質に関しては、体重×0.8〜1.2gほど取れていると良いでしょう。
糖質に関しては残りのカロリーで計算していきます。
体重が55kgの女性としましょうか。
P＝55×0.8〜1.5＝44〜82.5g
F＝55×0.8〜1.2＝44〜66g
C＝残りのカロリーです。
これで具体的なg数がわかりました。
それぞれのカロリー
それぞれ栄養素には1gあたり持っているカロリーが違います。
糖質とタンパク質が1gあたり4kcal
脂質が1gあたり9kcal
となっています。
例を挙げます。
年齢30歳、女性、体重55kg、デスクワーク、運動は全くしない人とします。
計算式は55（体重kg）×21.7（基礎量）×1.5（活動レベル）＝1790kcal
が1日に必要な摂取カロリーになります。
こちらに先ほどのg数とカロリーを当てはめていきましょう。
P＝44〜82.5g×4＝176〜330kcal
F＝44〜66g×9＝396〜594kcal
Cは残りなので＝1790ー（330+594）＝866kcal÷4＝216.5g
もしくは1790ー（176ー396）＝1218kcal÷4＝304.5g
必要な栄養素が全て埋まりましたね。
P＝44〜82.5g
F＝44〜66g
C＝216〜304g
摂取カロリーは1790kcalというものになりました。
タンパク質と脂質が差があるのは、運動量などに応じて変化をつけることがあるので
幅を持たせています。
具体的には、トレーニングをした日には筋肉の修復のために少しタンパク質を多めに摂取するので
多めに摂る、その分脂質と糖質を抑えるというような幅を出します。
少し説明が長くなってしまいました。
ついて来れていますか？
難しく考えないで、最近はアプリで自動で計算してくれるものもあるので
頭の隅に置いておきましょう。
ダイエット時の摂取カロリーは？
1日の必要摂取カロリーよりも少なくしていく必要があります。
上記の女性ですと1790kcalよりも少なくして行けば体重が減るわけです。
じゃあ、断食したら体重減るじゃん！食べるの辞めるわ！！
ってなったら大問題だ。
体重は減るかも知れませんが、必要なものまでなくなってしまいますよ。
健康とはかけ離れた、状態に…
とならないように具体的に目標を決めましょう！！
どれくらい痩せたい？何キロをどれくらいの期間で？
女性がひと月に健康的に落とすことのできる体重は、体重あたり4%と言われております。
それ以上落とすことは無理に落とすことになるのでお勧めはしません。
55kgの女性だとすると、一月に2.2kgです。
もし10kg痩せたいとすると半年ほど時間を掛けて落としていくことがお勧めです。
2.2kgを一か月で落とすとなるとどれくらいのカロリー制限？
これも計算式で一応出すことができます。
体脂肪を2.2kg落としたい訳ですから、その分のカロリーを減らせば良い訳です！
体脂肪は1gあたり7.2kcalあるので
7.2kcal×2200g＝15840kcalを1ヶ月で消費すれば理論上2.2kgの体脂肪とおさらばできるわけです。
一日に必要な摂取カロリーが1790Kcalで1ヶ月が30日としましょうか。
1790×30＝53700kcalが1ヶ月に必要なわけです。ここから減らす分15840kcalを引くと
53700ー15840＝37860kcalを1ヶ月で摂取していれば体重体脂肪が2.2kg落ちるというとになり
これをさらに一日あたりの摂取カロリーに直すと
37860÷30＝1262kcalが一日あたりの摂取カロリー目安となるわけです。
ていう面倒な計算をするとわかるのです。
YouTubeでこのダンスで−5kgとか夢のようですよね。
そう夢なのです。目を覚ませ。
現実はこんな計算で成り立っている…
私たちの体って化学反応で起こっているので原理があるのです。
生化学って分野です。面白いのでまた記事を挙げますね。
⚠️ダイエット時の摂取カロリーは基礎代謝以下にならないようにしてください。
基礎代謝は生きるために必要な摂取カロリーでしたね。
なのでそれを下回ると大変なことになります。
まあ、不健康になります。
免疫が落ちて、感染症になりやすくなったり、月経不順になったり、抜け毛が増えたり、ストレスで帯状疱疹ができたり
低血糖になったり、ケトアシドーシスなったりまあ、大変。
だからこれだけは守ってほしいです。
前の計算でいうと
体重×基礎代謝量ですね。
例の女性でいうと55×21.7＝1193.5kcal が基礎代謝です。
なので、1262kcalですとまあ、基礎代謝以上なので問題ないくらいですね。
ここから運動量を増やすってなるともっと食事量を増やす必要が出てくるわけだー
さらに女性にはエネルギー利用可能度（EA）ってのも重要になるので
その計算も忘れないようにしてくださいね。
こちらも前回の記事で書いています。
よろしければ拝見してみてください。
https://fitmeister2023sn.com/conditioning/blog/
今回はここまで。
なんか細かく説明してしまいました。
あまり深く考えなくても良いですが、無理なくダイエットを成功させたいって人は
絶対に覚えてほしいです。
健康的に痩せるためにです。
宜しくお願いします。
