毎日トレーニングを頑張る皆さん、こんにちは。
今回はめちゃくちゃ長いのですが、飽きずに最後まで読んでいただけると幸いです。
特に病気などに関わることなので重要ですよ。
個人的にトレーニングを行う上で大切なことは「結果」と「安全」です。
どちらが欠けても良いと思わないです。その二つを確保するための知識です。
頑張って読んで見てくださいね。
女性アスリートには特有の健康障害がある
1，知っておきたい女性アスリートの三主徴
低エネルギー状態が続くことで無月経や骨粗鬆症などの深刻な問題につながる。
アスリートに限らず「痩せ願望」が，年々低年齢かしていると言われています。
特に6月頃から増えますよね。広告もバンバン出る。
痩せてるのが正義みたいな広告ね。（あれどうなのよ…）
アスリートでは，実際に競技力の向上のために減量が欠かせないと考える若い選手も多いものです。
痩せれば，早くなる，強くなる，美しくなる… そんな神話に縛られた結果深刻な問題を引き起こしていくのです。
特に，美容系（新体操，フィギュアスケート，バレエ）の選手に多いようです。
階級制の競技でも食事の制限を厳しくしている場合もあるようです。
発端にあるのは
利用可能エネルギー不足です！
エネルギー不足の影響で視床下部性無月経や骨粗鬆症に事態が深刻化していきます。
ここまでくると回復までに長い時間がかかり，競技パフォーマンスも低下させてしまうだけでなく，選手生命を失う結果にもなりかねません。
具体的な目安に関しては次に
2，エネルギーの利用可能度（EA：Energy Availability)）
EA ＝ (摂取カロリー － 運動による消費カロリー) ÷ 除脂肪体重(kg)
EAが30を下回る減量を続けると、ホルモンバランスが崩れてきて月経異常のリスクが高くなってきます。
24を下回ると骨が脆くなりやすくなります。
例えば、
体重56kg、体脂肪率25%、除脂肪体重42kgの女性の例で計算してみます。1日の摂取カロリー1700kcal、運動による消費カロリーが200kcalの場合は、 (1700 － 200) ÷ 42 ＝ 35.7
で30を上回るので月経異常のリスクは低い
1日の摂取カロリーが1200kcal，運動による消費カロリーが200kcalの場合には
（1200 ー 200）÷ 42 ＝23.8
となるので，月経異常のリスクが高くなるだけではなく，骨粗鬆症のリスクも出てきます。
実際に運動による消費エネルギーを正しく測定することは専門家でも難しいものです。なので，頭の隅にでも置いておくことが大切です。
体脂肪率が高ければ、EAが低くても月経異常のリスクは低いです。
また、初潮後14年以降(15歳で初潮なら29歳以降)はEAが低くても月経異常のリスクは低くなります。
逆に体脂肪率の低い若い女性は、過激な減量をすると月経異常になりやすいです。
実際に、フィギュアスケートなどの審美系競技や、長距離走などの持久系競技では、若い女性アスリートの月経異常が広く報告されています。
⚪︎今ブームのボディ系競技について
コンテストに出場を目指す人も多くなってきましたね。
昔はボディビルしかなかったのか様々なカテゴリーが増え
段々と敷居の低いものに変わってきました。
ボディビルやフィジークなど極度に低い体脂肪率を目指す場合は、EAが低く健康リスクの高い減量をおこなうことが必須になります。
これは間違いない。命を削ります。
僕はそこまでストイックにやれてないので、まあそこそこの仕上がりですわ。
そこは人生の意義をどこに見出すかの個人の問題なので、なるべく悪影響を抑えながら目標を達成すると良いでしょう。
(上の段落で挙げたような競技での未成年アスリートについては、個人の問題で片付けないほうが良いと個人的には思いますが)。
男性はEAが20を下回るくらいから代謝や生殖関係のホルモンに影響が出てくるようですが、骨への悪影響も女性のようにシビアではないので、健康面ではあまり気にしなくても良いでしょう。
だからね、男性と同じようなダイエットを女性が行うのは危険なのです。
男性トレーナーが自分の経験則で指導を行うのは危険なのですよ。
同じ人間ですが、構造が少し違っているからね。
3，適正な体脂肪が，女性ホルモンを正常に分泌させる
体脂肪が減りすぎると視床下部の乱れから無月経になってしまう。
エネルギーを作り出す2大栄養素とは，糖質と脂質です。
特に糖質はエネルギー源として消費されやすく，運動量が多いとすぐに使い果たされてしまいます。（ポカリとかを運動中に取るのは糖分と電解質補給のためですね）
逆に運動が少ないと余った糖分は脂肪に変わり，体の中に蓄えられる。これか体脂肪。
運動で消費されるエネルギーに対して食事から摂取するカロリーが低いと体脂肪が燃やされていきますが，体脂肪は必要以上に減らしてはいけない。
⚠️体脂肪は無駄な油ではない
ホルモンなどの生活活性物質を分泌する重要な組織だからです。
体脂肪は多すぎても，問題ですが少なすぎるのも問題です。
体脂肪が極端に減ると，内分泌系をコントロールする視床下部の働きが乱れます。
視床下部がコントロールしているホルモンの分泌という指令ができなくなってしまい，月経が止まってしまうのです。
さらに，脂肪細胞から分泌されるレプチンは骨密度にも影響を与え，骨折のリスクが高まることがあります。
また，エストロゲンが低下すると骨代謝が悪く骨密度も低下し
これが疲労骨折の原因になったりします。
閉経後の女性はエストロゲンの分泌が少なくなるので骨代謝が悪く骨粗鬆症になりやすいのはそのためと言われていますね。
利用可能エネルギー不足がそのほかにも様々な問題を引き起こします。
免疫や代謝，心臓血管系，発育や発達にも影響を及ぼします。
上記のEAを意識しながらの食事と自分自身の体調のチェックを忘れずに
⚠️体重だけにとらわれないで。
黄体期には体内の水分量が増加！
体脂肪量は変わらないけど体重が増加することも多いです。
体重が1kg増えていたらどうしますか？
絶食する！！水も飲まない！！
なんてストイックなことを考えている人も多いようです。
でも，お待ちください。
トレーニングで体重が増えることもありますし，脂肪よりも筋肉の方が重たいのです。
さらに，月経周期で体重が変動しやしい特性もあります。
卵胞期に体重が落ち，黄体期に体重が増加しやすい傾向にあります。
体重を増減させるのは女性ホルモンの働きだと
卵胞期に増えるエストロゲンは，食欲をコントロールして，体重を減らす働きがあります。
黄体期に入るとエストロゲンとプロゲステロンが共に増加し，体内の水分を溜め込む傾向があります。
実際に黄体期の水分量は他の時期よりも多い。
体重が増える時期と体脂肪が増える時期が必ずしも一致しないのです。
⚪︎周期と食欲
黄体期は食欲が増加し，摂取エネルギーが増加する傾向がある時期です。
月経前に食欲が高まり，月経が始まると食欲が落ちるという研究の結果があるようです。
これは黄体期に基礎代謝が高くなるからその分多くエネルギーを多く求めるのでしょう。
具体的な食事配分に関してはまた次回の記事で書きます。
4，女性アスリートに多い視床下部性無月経とは？
女性アスリート外来に訪れた10代アスリートの半数以上は無月経
要因としては
エネルギー不足，体重減少，オーバートレーニング，ストレス
によって視床下部のコントロールが低下
卵巣の機能低下→無月経となります。
突然無月経になるわけではなく
利用可能エネルギーが減るにつれて，
無排卵になり→月経不順→最終的に無月経になります。
月経はあるけど，体温が2相性にならない，月経の頻度や量が減っている
という段階で注意が必要。
疲労は蓄積していくものです。
1日単体で見るとそこまで，大したものでなくも長い年月をかけていくとその疲労蓄積し，爆発してしまうことになります。
環境の変化やトレーニング種目の変化，ダイエット，学業の忙しさや仕事など
その時のストレスのレベルに合わせたトレーニングや食事メニューにできると良いですね。
5，生理がこないのはラクでいい？
無月経は生物としての極限状態。回復にも時間がかかります！
生き物には三つの基本的な能力があります。
呼吸や体温を維持する。1『生きるための機能』
1番大切な能力で生物の生存本能的なものです。
歩いたり，走ったりする。2『運動するための機能』
普段の生活で必要不可欠なものですね。
体エネルギー状態になると体がだるくなったりするでしょ。
運動させないようにしているわけだ。
子孫を残すための。3『生殖機能』
余力があれば、子孫を残したいなーって
僕らは考えているので第三の段階です。
生きることが困難な極限状態になると人は，生殖機能を捨てます。
それが無月経。故に『生物として危険な状態』です。
競技をやめたら再開するでしょ？って安易に考えがちですけど
実際には復活までに長い時間がかかります。
疲労骨折の頻度も高くなり，中には卵巣機能が回復せず，妊孕性に問題が出てしまうケースもあります。
無月経のようなSOSサインは男性にはありません。
突然命に関わるトラブルが起きる可能性もある。
女性だけの重要なサインです。
見逃さないように。
6，無月経では強くなれない
同じようなトレーニングをしても結果が結びつかないのが無月経の選手
女性アスリートは月経が止まった方が強いと誤解する人もいますが，実際にあ全く逆。無月経の選手はトレーニング効果が出にくいことが研究でわかっています。
15〜17歳の国際レベルの水泳選手を対象に12週間の合宿トレーニングを行なった研究では。
正常に月経のある選手群は8.2%向上しましたが
月経異常のある選手群は，−9.2%
つまり合宿をする前よりもパフォーマンスが低下してしまったのです。
同じトレーニングをしていたのにもかかわず結果に違いが出てしまいました。
その背景には
慢性的なエネルギー不足による低代謝があるため，長時間トレーニングをしても必要な筋力や持久力がつきにくいのではないかと考えられています。
せっかく頑張ってトレーニングをしても効果が出ないのは辛いですね。
内分泌系の変化としては
トレーニング時の成長ホルモンの分泌低下
（成長ホルモンと筋肉の成長に相関関係は低いようですが、体脂肪の燃焼には相関が高いと言われています）
運動時のアドレナリン分泌の低下
（主な作用として、心拍数や血圧上昇が上昇し、体のパフォーマンスが高まります。）
運動時のノルアドレナリンの分泌低下 など
（副腎髄質ホルモンとして放出されると、主に血圧上昇と基礎代謝率の増加をもたらします）
パフォーマンスに関する内分泌系の低下が見られます。
7，10代で骨粗鬆症？その背景には無月経が
疲労骨折は16〜17歳に頻発，骨量が少ないことでより折れやすくなります。
男女を問わずに，アスリートに多い怪我が疲労骨折です。
通常の骨折とは違い，繰り返し同じ場所に刺激を与え続けることで骨の組織が壊されてしまうものです。
硬い針金でも何度も，繰り返し曲げ伸ばしを続けているとポキンと折れてしま雨のです。これが疲労骨折。
女性アスリートの疲労骨折が男性と違うのは，女性アスリートの三主徴との関わりで発生することが少なくない点です。
BMIが低いほど疲労骨折になりやすいことがわかっています。
10代女性アスリー239名のうち，疲労骨折発症の割合は正常月経群で11%
無月経群では38%と大きな差が出ていました。
8，エストロゲンの減少で骨密度は低下していく
なぜ，疲労骨折がBMIや無月経と関係があるのかについて説明します。
骨は常に新陳代謝しています。
「壊して・作って、壊して、作って」を繰り返して
より良い骨にしていくのですね〜
その壊してを「骨破細胞」が担当しており
作ってを「骨芽細胞」が担当しているのです。
これを繰り返すことで一年間で20〜30%の骨が新しく生まれ変わるわけです。
で、女性ホルモンのエストロゲンがこの
骨破細胞の働きを抑える作用があるのと同時に
骨芽細胞の働きもあるのです。
なので、エストロゲンの分泌が抑えられると
骨の破壊⤴︎ 骨の形成⤵︎ になって
結果的に骨密度が低下して骨粗鬆症になってしまうわけ。
なのでエストロゲンってめちゃくちゃ重要。
閉経すると、エストロゲンの分泌が減りますので
高齢の方の骨粗鬆症の原因にもなりますね。
無月経の状態でハードなトレーニングをするとどうでしょう？
きっと骨が耐えられなくなってしまうことがあるでしょうね。
と想像ができるようになればOK
⚪︎骨量を増やすせるのは20歳まで
まあ、20歳がピークなんです。40歳くらいまでは骨量を維持できる。
その後は下降の一途を辿るわけだ。
なので若い頃の骨量不足は一生に関わる大問題だ。
骨量は12歳ごろから急激に増え始め20歳で最大になります。
そこから増えることはなく、閉経を迎える50歳頃に骨密度は急激に低下し始めます。
妊娠中もエストロゲンの分泌は減るため、女性の骨は常に危機に瀕しているのです。
しかも、20歳で十分な骨量を作ることができなった場合には、将来の骨折→寝たきりの不安が高まってきます。
女性は10代で作った貯金を食い潰しながら、一生を過ごすと言っても過言ではありません。
中でも骨量の増加が高いのは12〜14歳です。
全身と腰椎の骨の35%、大腿骨頸部の27%は思春期に獲得すると言われています。
この時期に利用可能エネルギーが不足してしまうと骨量の不足は深刻になります。
ホルモンのアンバランスだけではなく、骨粗鬆症の原因の一つである、カルシウム、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKといった栄養不足が起こるからです。
中高生の時期は、過度な減量は避けて、しっかりと食べて運動をすることを何よりも大事にしてください。
運動そのものは、骨密度を高めることに貢献してくれます。
女性アスリートは平均的な女性よりも10〜15%ほど骨密度が高い傾向があるようです。
骨は負荷のかかった部位の骨密度を高めてくれるのでバレーやバスケの選手は下半身の骨密度が高い傾向にあります。
一方で水泳の選手は水中でのトレーニングが多いことから負荷が掛からず、骨密度が比較的に低い傾向があります。
9，鉄欠乏性貧血が女性に多い理由
鉄は全身に酸素を運ぶミネラル。月経のある女性は貧血になりやすい。
私たちの体は、全身の隅々まで血管が行き渡り、血液が各細胞に酸素を運んでいます。
酸素の運搬を担当するのがヘモグロビンです。
ヘモグロビンが減少して、体が酸欠状態になることを「貧血」と言います。
女性に多いのが鉄欠乏性貧血です。
鉄は食べ物から摂取されるミネラルで、全身に3〜4gほどしかありません。
うちの7割がヘモグロビンの中にあり、3割は肝臓や脾臓に貯蔵鉄（フィリチン）として蓄えられています。
鉄は体内で再利用されるため、ごく僅かしか体の外に排出されませんので
本来なら貧血は起こりにくいものなのです。
しかし、女性は毎月のように月経で血液と共に鉄が流れてしまう上に
アスリートは運動中に使われる酸素の量が多いため、一般の人よりも多く鉄が必要です。
鉄を補うためには食べ物で摂取するのが1番ですが、吸収率は低く10%ほど…
補給し仕切れない場合に貯蔵鉄が使われ、その貯蔵鉄が枯渇し始めるのが鉄欠乏性貧血です。
月経のある女性にとって最大の注意を払いたい疾患の1つなのです。
10，貧血のサイン
いつもだるい
日常生活でも疲れやすい
めまいや立ちくらみが多い
練習についていけない
手足が痺れる、むくむ
息切れが酷い
簡単にできるチェック
瞼の裏が白い？
血管が集中している瞼の裏が白っぽいようでしたらヘム鉄が減少しているサイン。
⚪︎貧血がもたらすパフォーマンスの低下
疲れやすい、だるい、持久力がない…
知らず知らずのうちに貧血になっているのかも
早期発見が難しく、確実に知るためには血液検査が必要です！
成人女性の場合…ヘモグロビン値12g/dL以下が貧血とされています。
ただし、中高生は血液検査をすることは稀です。
なので、瞼の裏のチェックや自身のコンディションのチェックをしましょう。
頑張っているのに持久力が落ちている。
だるくて練習できない
疲れやすい、
という状況が続いているのであれば貧血を疑ってほしいです。
特に長距離を走る時のパフォーマンスに影響が出ます。
ヘモグロビンは酸素を運ぶ役割がありますから、数が減ることで
酸欠になりやすく、持久力が低下します。
11，貧血の種類三つ
1，鉄欠乏性貧血
食事内容が悪く、赤血球を作る材料が足りない。
月経血は発汗、消化管出血などで体内の鉄が不足することが原因
治療が必要です。
2，溶血性貧血
物理的な衝撃によって赤血球が壊れてしまう。（走りすぎ，ジャンプしすぎ）
治療が必要です。
3，希釈性貧血
血中の血漿量が増えたことで相対的に鉄の割合が減る
特に治療は必要ないです。（心配なら受診を）
貧血かもって思ったら病院で適切な治療を受けてくださいね。
その疑うのはちゃんと指導者が見てあげて
病院への受診を促してくださいね。
再発もしやすいので，日々の食事の見直しもしましょう！
12，心の病気，摂食障害を知ろう。
女性アスリートの摂食障害率は一般の2〜3倍。
拒食症と過食症を行き来して長期化する。
女性アスリートの摂食障害発生のリスクは，一般の女性よりも2〜3倍高いという調査結果があります。
なかでも，審美系競技（体操，フィギュアスケートなど）体重・階級競技（柔道、レスリングなど）持久系競技に多いとされています。
摂食障害とは、神経性痩せ症と神経過食症のことを言います。
どちらか一方だけではなく、それぞれを繰り返すことも多くあります。
拒食症で体重が落ちることを本人はもちろん周囲の人も「自己をコントロールできている証拠」と捉えてしまい病気であることを認識しにくい可能性があります。
また、拒食症が原因で心身に問題が起きた場合には抑うつ障害、不安障害など別な疾患で治療を受けている可能性も高いと考えられます。
拒食症は慢性的で重症化しやすい精神障害で、罹患期間は平均で6年間にも及びます。
筋力の低下、疲労、無月経、低血圧、電解質異常などの身体変化のみならず、脳の萎縮が見られることもあります。
自殺による死亡率の高さも指摘されています。
女性アスリートと摂食障害は非常に身近なものだという意識が
選手以上に指導者や家族にも求められます。
⚪︎摂食障害かもと思ったら、治療を躊躇わない
女性アスリートの特性は摂食障害障害患者の性格行動特性に近い
例えば女性アスリートの場合、男性に比べて指導者や周囲の期待に応えたいという思いが強いことや、自分の女性性を否定し、子供の時のままの体格を求めてしまう傾向にあります。
原因がスポーツだけではなく、これまでの成長過程も無関係ではありません。
摂食障害かもしれないと気づいた場合には、心療内科や神経内科などの心の病気の専門家に相談すると良いでしょう。
恥ずかしいことと思わずに、受診や治療は次の大きな成長に結びつくのだと信じてほしいと思います。
13，摂食障害チェック表
☑️ 体重・体型への関心が強い
☑️ 太るのが怖い
☑️ 食事の量を減らすことがある
☑️ 自分でコントロールできずに、一度にたくさん食べてしまうことがある
☑️ たくさん食べた後に、食べ物を吐いたり、食事を抜いたり、たくさん運動したりする
☑️ 痩せている
☑️ 周りからは痩せていると言われるが自分ではそうは思わない
☑️ 生理がこない、不順になった
☑️ 手足が冷えやすい
14，まとめ
スポーツの世界はまだまだ、男性社会です。
土台となるスポーツ指導者に女性が少ないのです。
女性の指導者の割合は全体の27%ほどとなっております。
スポーツ団体の役員となるとさらに1割程度となっています。
なので多くのスポーツが男性目線になってしまい
女性への配慮の無さが出てしまうのではないでしょうか。
もちろん、男性の中でも女性の特性を勉強して、適切な指導を心がけている方も多くいらっしゃいます。
熱心にスポーツに取り組んだ女性がその後もスポーツに取り組んでいくことができるような環境づくりが大切だと思います。
女性の健康被害をなくすためには
確かな知識が全体に広まることがいち早く重要だと思っております。
そういう活動をすることで
女性アスリートが健康的に自身のパフォーマンスを伸ばし続けていくことが可能なのではないかと思っております。
長々と読んでいただきありがとうございます。
お忙しい中の時間をこの記事を読むことに使って頂いたことが嬉しいです。
まだまだ、具体的な方法については追って説明をさせて追記させていただきますのでお楽しみに。
次回はコンディションニングについて書いていきますよ
