胸に効かないを考える

2023年7月10日

みなさん、こんにちは。
今回は胸について記録していきます。
厚い胸板を欲しいという人も多いと思いますし、意外と鍛えることが難しい部位でもあります。
なのでその助けとなる記事を書いていきます。

胸に効かないポイント

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肩甲骨の内転制限

肩甲骨の内転が制限されると胸を張りにくくなります。
そのため大胸筋の筋活動が減少してしまい、三角筋前部や上腕三頭筋の活動が高くなってしまいます。
肩甲骨が内転できるかどうかってすごく大切です。
内転を妨げる要因としては
・三角筋後部の硬さ
・棘下筋筋の硬さ
・小円筋の硬さ
が考えられます。（肩関節90度屈曲で）

肩関節の外旋をさせる筋肉でもありますので
1stポジションでの外旋制限がある場合にも胸のトレーニングが苦手な要因かも知れませんね。
（参考までに）

なのでこちらの筋肉をストレッチさせてあげましょう。

ストレッチ

スリーパーストレッチ

クロスアームストレッチ

を行うと良いでしょう。

肩甲骨の外旋制限

肩甲骨の外旋とは？
肩甲骨が水平面上で回転することです。
こんな感じで上から見た時に肩甲骨の内側を肋骨方面に食い込ませるようなイメージ

外旋ができていると肩が後方に移動するので、肩が痛めにくくなります。
肩をしっかりと後ろにもっていくことが大切ですね〜

片方だけ効きが悪い場合がありますよね。
それは片方だけ動きが良くない場合もあります。
なので左右差を確認してみるが良いと思います。

どのような筋が問題か？

シンプルに
・大胸筋に硬さ
・三角筋前部の硬さ
・前鋸筋の硬さ
が考えられるのでは？

巻き肩気味の人は大胸筋には効きにくいのでストレッチをしてくださいね。

ストレッチ方法

大胸筋はオープンブックストレッチと壁を使ったストレッチ。

三角筋前部のストレッチは、腕を後ろに持っていきストレッチしましょう。

エクササイズとしては

・僧帽筋中部、下部
・菱形筋群
のトレーニングが有効になります。

これが僧帽筋（上）

これが菱形筋（上）

なんか肩甲骨を引きつけてくれそうな感じしますよね？

ちなみに僧帽筋の中部下部は、肩甲骨の下制、肩甲骨の後傾の役割
もありますので使えるようにしておくと便利です。

エクササイズは

伏臥位でベンチ台に寝て
Yの字に手をあげながら肩関節の120〜180°ほど屈曲させてから
肩甲骨を引きつけながら耳の後ろあたりまで手を持っていきましょう。
Yの字に挙げることで菱形筋下部に、
下げていく段階で僧帽筋中部や菱形筋群に効果が出ます。

個人的にインバーティッドロウも良いのではと思っております。

肩甲骨の後傾制限

肩甲骨の後傾制限とは、肩甲骨が水平面上でひっくり返るような動きができない状態のことです。
まあ、巻き型の逆って思ってください。
肩甲骨の後傾は意外と重要で肩関節を120°屈曲させる際には必ず
肩甲骨の後傾が行われます。
肩関節の屈曲制限がある場合にも後傾に注目してみてください。

後傾ができていないと、まあ肩に負担がかかるわけですでの
肩を痛めます。
なので原因となる筋肉をストレッチさせてあげましょう。

ストレッチ

・小胸筋
・上腕二頭筋

これらをストレッチすると良いでしょう。
小胸筋はデスクワークで硬直しやすいので注意しましょう。
ドアウェイスストレッチがお勧めです。
あとはマッサージボールなので小胸筋をコロコロリリースしてあげることも良いですね。
順番としてはリリース→ストレッチの方が効果が出やすいです。
リリースをして可動域を上げてから対象筋をストレッチできますからね。
この順番でやるようにしてください。

上腕二頭筋は
肩関節を伸展させていきましょう。
手首は回内させることで上腕二頭筋がよりストレッチされやすくなります。

胸椎の伸展制限

年齢とともに胸椎の可動性が落ちてきますので
胸椎の伸展ができるかどうかは重要です。
特にベンチプレスを行なっていて、腰が痛くなるよーって人は
胸椎の伸展可動域確認してみてください。

検査としては
胸の前で両手をクロスして両手を肩の上に置きます。
その姿勢で体感を反らせていきましょう！
腰だけが伸展している場合には、胸椎の伸展が不足している可能性があります。

ストレッチ

ストレッチポールを使用した胸椎伸展
肩甲骨の下角あたりにストレッチポールをおき
股関節を屈曲させた状態で両手を頭の後ろに持っていき
胸椎を伸展させていきます。
注意としては
・頭が先に動かないように（「フォワードヘッドが起こらないように）する
・腰椎が可能な限りで伸展しないようにする。（股関節が必ず屈曲位置）
・大きく深呼吸をして行いましょう。

エクササイズとしては
キャッツ&ドッグを取り入れましょう。

胸椎の可動域に問題がある場合には
もしかすると、回旋にも問題がある場合があるので
回線可動域も一緒にみてみてください。