毎日トレーニングを頑張る皆さん、こんにちは。
かなり暑くなってきてもう夏ですね…
暑熱下での運動で特に気をつけたいのが水分補給です！
その水分補給に関してのNSCAのガイドラインを説明していきます！！
この夏を適切に乗り切って熱中症、熱疲労にはくれぐれも気をつけていきましょう…
まずは大切なこと（ここだけでも覚えてね）
体重の減少を2%以内に抑え，次のトレーニングセッションまでに補給を完了しておくこと！
セッション中に十分な量の水分補給をすることは難しく考える！
選手の自発的な水分補給では発汗による顕著な水分喪失を取り戻したり，試合中や練習中の脱水を防ぐことには十分ではない！
暑熱下の練習での喉の渇きは信頼できる指標にならない！
10〜15℃の飲み物にアクセスできるようにしておくこと！
20分で最低でも200mlは水分補給をしよう！
以上のことが大切だと言われています。
あとは戯言なので宜しければ読んでね。
まあ、脱線しているのでわかりにくくなっています。
活動前
運動の数時間前に水分の吸収と排尿ができるように，水分摂取する。
活動中
発汗率や電解質濃度は選手ごとにばらつきがあるため，選手は特定の気象状況における練習や試合中の体重の変化を測定するべき。
この情報に基づいて個別化された水分補給計画を立てましょう。
暑い中で長時間の運動を行う場合には，
スポーツドリンクは1L当たり
460〜690mgの塩化物をアニオン，陽イオンとして含む。
カリウムは1L当たり78〜195mg，炭水化物濃度は5〜10%であることを推奨している。
まあわからないですよね…
なので参考まで粉のポカリの栄養成分を
粉ポカリ
ポカリスエット（粉）の成分表は1L当たり74g当たり
タンパク質0g 脂質0g 炭水化物73g
食塩相当1.32g （ナトリウム520mg）
（食塩からナトリウムの計算式 食塩量（g）×1000÷2.54)小数点一位を四捨五入
カリウム214mg カルシウム22mg マグネシウム6mg となっている。
これをふまえるとポカリはかなり使えそうですね。
炭水化物濃度＝7.3%となっており丁度中間地！
薄めずに使いたいところですね。
ちなみに粉のポカリとペットボトルでのポカリでは栄養成分が違いますので
粉のポカリをお勧めしております！
粉のポカリはデキストリンやブドウ糖，砂糖，が含まれていて吸収の種類が違います。
砂糖は果糖とブドウ糖が1：1の混合を言います。
ちなみにペットボトルのポカリは
砂糖，果糖ブドウ糖液糖がメインになってきます。
その他の食塩などはそこまで変わりなく
炭水化物濃度が6.2%ほど，ナトリウムが490mgほど，カリウムが200mgとなっております。
果糖ブドウ糖液糖とは？
お菓子の味付けによく使われているものですね！特に清涼飲料水に多いです。
砂糖よりも甘味が強く安価なので使用されています！
果糖ブドウ糖液糖，ブドウ糖果糖液糖は異性化糖という甘味料の種類なのです。
作り方としてはデンプンを酵素の力で分解させてブドウ糖と果糖にわけること
これを異性化と言います。
アメリカではコーンから作られることが多くコーンシロップなどともいます！！
甘味に関して
砂糖を100%として
ブドウ糖は70%ほど，果糖は120〜170%と言われております。
つまり果糖の方が甘いのです！
果糖ブドウ糖液糖が最近使われることが多いのですが
それは果糖の甘味が強いからですね。
さらに温度帯によっても変わってきて
果糖は高温になると甘味が弱くなり，低温になると砂糖よりも甘味が強くなるという特徴があるので
清涼飲料に使われることが多くなったのです。
ちなみに名前は含有量の多い順番になっているので
ブドウ糖果糖液糖＝ブドウ糖の含有が多い（果糖が50%未満）
果糖ブドウ糖液糖＝果糖の方が含有が多い（果糖が50%以上90%未満）
高果糖液糖＝果糖含有量90%以上
となっております。
異性化糖と健康について
2004年の研究では異性化糖によって肥満の原因になる可能性がある
というものが発表されたのでそこから広まり
異性化糖＝悪 というものになりましたが
2008年の研究によって肥満との関係は否定されました。
しかしー，一度広まったことはなかなか収拾がつきません。
なので，スターバックスは異性化糖を砂糖に全て切り替えたそうです！
普通に考えてそうですよね。
普通に食べすぎるから脂肪が合成されるわけなので
何を食べたから増えるってことはないのです。
なので，異性化糖が悪いんじゃーないってことですね。
簡単にいうと，お菓子が悪いんじゃなくて，食べ過ぎる人が悪いってこと。
殺人で包丁を使ったとして包丁が悪い！！
っていう人はいませんよね？
使い方を間違えた人が悪いのです。
栄養もそのようなものだ。（しかし…、チョコはいつでも美味しい…）
気をつけましょう！
簡単にブドウ糖と果糖の違いを
ブドウ糖は
小腸から吸収されたのちに血糖になり，インスリンの働きによって体の必要な部位に取り込まれます。また，肝臓に運ばれてグリコーゲンになったり，中性脂肪の合成になったりします。
（インスリンヒエラルキーについて）
ブドウ糖の取り込まれる順番があることはご存知ですか？
筋肉→肝臓→脂肪の順番で取り込まれます。
これが肥満になると逆転します！
脂肪→肝臓→筋肉となり，作用逆転してしまう可能性があると言われています。
まあ，単純にインスリン感受性が悪くなってしまって栄養が行き渡りにくくなってしまったのでしょう…
ちなみにトレーニングをするともちろん筋グリコーゲンが枯渇しますので
トレーニングを行って上げることでインスリン感受性は回復してくことでしょう！
特に高強度のレジスタンストレーニングが効果的と言われております！
☆果糖
果糖は小腸からも吸収されますが，直接的には血糖とはなりません。
肝臓に運ばれたのちにブドウ糖に変換され血糖になります。
果糖の全てがブドウ糖になるわけではなく，エネルギーになったり中性脂肪になったりします。
この時にブドウ糖に比べて果糖の方が早く利用されるので，特に果糖は脂肪を合成しやすいと言われております。
通常時は果糖は脂肪を合成しやすく，健康に害がありそうですね。
吸収が早く，肝臓で吸収され肝臓脂肪になりやすいと言われておりますね〜
これもケースバイケースじゃないですかね。
運動をしていて直ちに栄養が欲しい時には果糖ってのも有効じゃないですか！
特に急をようしてないのに果糖ってどうなのってことになりますよね。
後は，病気でエネルギーをうまく吸収できない時とか…
果糖はお勧めできますよね！
ご飯は食べれないけど果物は食べれるって時ありません？って感じゃないですかね…
そんなこんなで栄養補給
ちなみに
高強度での運動では
単一の糖質よりも複数の糖質を取ることをガイドラインでは推奨しております！
複数の腸内輸送メカニズムを使うことで吸収速度を上げることができるため。
温度についても10〜15℃くらいで冷やし過ぎは良くないとのこと。
coolは良いけどcoldはNGだそうです。
子供の水分ガイドラインについて
体重40kgの子供は 練習中20分おきに148mlほど
60kgの青年は266mlほどの摂取が好ましいとされております。
リカバリーについて
運動後次の練習まで12時間以内の場合もしは，脱水が顕著な場合には積極的な水分摂取が必要である！
体重の減少1kg当たり1.5Lの水分補給（電解質を含む）が推奨される。
大量の水分摂取によって尿生産増加の要因の手助けをしてくれるだろう。
尿が生産されることによって腎臓がクリアランスされて疲労の除去などの手助けをしてくれるため水を飲もう！！ってことです。
乳酸の除去も促してくれるらしい…
まとめ
- ポカリは優秀！薄めず，猛暑の時は飲もう
- 水分補給は喉の渇きを感じる前に
- 飲み物の温度はコンビニの冷蔵くらいが適切 8〜15℃くらいに保たれています！
- いろんな糖質があって使い方が大切！
- 目安の水分補給は20分に約200mlって覚えておきましょう！
1時間のトレーニングでしたら，ペットボトル1本は飲みきりたいですね！
おしまい…
